Термины и метрики
Короткая шпаргалка по обозначениям в плане: что это и как применять при исполнении.
свернуть/развернуть
Термины и метрики
Короткая шпаргалка по обозначениям в плане: что это и как применять при исполнении.
Z1–Z6Зоны интенсивности. В этом плане чаще встречаются Z1–Z5; Z6 — сверхкороткие максимальные спринты (редко). Держи верхнюю границу зоны как «потолок».
rОчень лёгкий «отдых/восстановление» между отрезками (обычно Z1): дыхание успокаивается, техника не разваливается.FTPПороговая мощность на велосипеде. %FTP задаёт вело‑зоны; если ощущения не совпадают — ориентируйся на RPE и не завышай работу.
CSSКритическая скорость плавания. Записи вида CSS +4–8s/100 показывают целевой темп относительно CSS.
RPEСубъективная оценка усилия. В этом плане — ключевой «датчик» вместе с мощностью/темпом, особенно при спорной ЧСС.
HRЧСС (пульс). Вторичный ориентир: возможны артефакты и «переезды» в жару/усталость, поэтому первично мощность/темп/RPE.
VIИндекс вариативности мощности: насколько ровно едешь. Для длинных цель — VI ≤1.05, чтобы не «рвать» ноги перед бегом.
IFКоэффициент интенсивности: насколько тренировка близка к FTP. В IM‑подготовке длинные на высоком IF «дороги» — не делай все длинные одинаково тяжёлыми.
HRVВариабельность сердечного ритма — маркер восстановления автономной нервной системы. HRV < ~66 = сильный сигнал к Z1–Z2 + мобилити.
RHRПульс покоя. У тебя часто мало реактивен, поэтому решения по снижению нагрузки — по HRV + сон + стресс + ощущения.
VO₂ / VO₂maxПотолок аэробной мощности. Развивается короткими интенсивными отрезками (обычно Z5). Здесь — только небольшие «касания», не приоритет блока.
TSBБаланс тренировочного стресса («свежесть»): чем более отрицательный TSB, тем больше усталость. Очень низкий TSB (<−30) в прошлом совпадал с перегрузкой.
ACWRОтношение острой к хронической нагрузке. Шаблон устойчивости — примерно 0.9–1.1; >~1.4–1.6 — зона повышенного риска (кроме стартов).
EWMAСглаженная оценка хронической нагрузки. Встречается также
rolling baseline — скользящая «база»; по смыслу обе метрики помогают не «скакать» нагрузкой.ramp_7dТемп прироста нагрузки за 7 дней. Для тебя >~20 часто совпадало с перегрузом — избегаем «догонялок».
Monotony / StrainMonotony — однообразие недели, Strain — «цена» недели с учётом однообразия. Контраст лёгких/качественных/длинных дней снижает риск.
DOMSОтсроченная мышечная боль 24–72 ч после нагрузки. Сильный DOMS = повод снизить интенсивность до Z1–Z2 и не «добирать» объём.
brick (брик)Сцепка «вело → бег» подряд. Полезна для специфики триатлона (ощущения ног, питание, техника), но быстро растит усталость — применяем дозированно.
taper (тейпер)Подводка к старту: уменьшаем объём/плотность, сохраняем частоту и короткие стимулы, чтобы прийти свежим без потери «чувства темпа».
opener (активация)Короткая предстартовая активация: немного Z4–Z5, чтобы «разбудить» систему без накопления усталости.
IMСокращение для Ironman. IM‑специфика = устойчивый Z2–Z3, ровный вело‑пейсинг, беговая прочность и отработанное питание.
MPОриентир марафонского темпа/ощущения. Упоминается как «якорь» для устойчивого бега, близкого к IM‑ощущению.
T1 / T2Транзиты в триатлоне: T1 (плавание→вело), T2 (вело→бег). Чистая механика и порядок действий дают «бесплатные» секунды.
Обзор сезонного плана (12 недель)
Макроструктура: интеграция старта B → IM‑специфический блок → тейпер к A → переход/восстановление.
Проверка согласованности:
структура (B‑интеграция → IM‑специфика → тейпер → переход) остаётся правильной.
Главная правка — по времени: ранняя «консолидация и калибровка» по сути уже идёт сейчас (стабильность середины/конца мая),
поэтому начинаем сразу со «стабильность прежде всего» и защищаем базу, заходя в Ironman‑блок.
Фазы (карта высокого уровня)
Фаза 1 — Стабилизация + заточка к B (олимпийка как репетиция внутри IM‑подготовки) 25 мая – 7 июня 2026
Смысл: хорошо выступить на Бресте, не жертвуя высокой хронической базой и не создавая «шип» нагрузки в последние дни.
Цели
- Защитить текущую высокую хроническую базу, удержав усталость управляемой к 7 июня.
- Использовать старт как контролируемый тест: пейсинг, транзиты, питание под давлением.
Темы исполнения
- Непрерывность важнее «геройских» дней: без догоняющих мегасессий.
- Интенсивность — точечно: никакой «паники по форме».
- Качество исполнения: ровный вело‑пейсинг (низкий VI) + чистые транзиты.
- Плавание — в сторону экономичности: техника + расслабленная аэробика.
Задача старта B (7 июня): стимул + репетиция; неделя перед стартом — не перегрузочный блок.
Фаза 2 — После B: переваривание → IM‑плотность выносливости (основная работа) 8 июня – 5 июля 2026
Встроенный старт: C — Кубок полесья (спринт) • Вс 5 июля — как «недорогая» проверка систем.
Цели
- Перевести аэробную платформу в Ironman‑прочность (устойчивость к усталости, экономичный ровный пейсинг, устойчивый бег после вело).
- Сделать питание/гидратацию натренированным навыком, особенно на больших днях.
Темы
- Первые 2–4 дня после 7 июня — восстановление/переваривание (часть плана).
- Вело — якорь: длинные остаются, но «стоимость» IM‑темпа дозируем (не каждый раз «дорого»).
- Брики — инструмент специфики, а не усилитель стресса каждую неделю.
- Бег — прочность + контролируемая пороговая плотность, приоритет — регулярность.
- Плавание — высокая отдача при низкой травматичности: больше техники и расслабленной аэробики.
Задача старта C (5 июля): заточка + логистика; без предстартоового всплеска и без «ямы» после.
Фаза 3 — Пик + тейпер к A (свежесть без потери базы) 6 июля – 26 июля 2026
Цель: прийти к Минский триатлон 2026 (Ironman) свежим, стабильным и уверенным в исполнении.
- Сначала режем объём/плотность, частоту сохраняем.
- Оставляем короткие стимулы интенсивности, чтобы гоночное усилие не было шоком.
- Избегаем поздних ловушек: никаких мегадней и недели «всё средне‑тяжело».
- Фиксируем систему: посадка, лимиты по пейсингу, питание, ритм плавания, планы на форс‑мажор.
Фаза 4 — Переход после A (восстановление → возврат к регулярности) 27 июля – 16 августа 2026
Цели
- Восстановить автономную стабильность и опорно‑двигательный аппарат после Ironman‑стресса.
- Вернуть низковолатильную регулярность перед выбором следующей цели.
Темы
- Неделя 1: реальное восстановление (сон, питание, лёгкое движение).
- Недели 2–3: плавный возврат к лёгкой аэробной частоте + фокус на технике в плавании.
Логика и ограничители
Метрики → «держим базу, убираем всплески»контроль ramp/ACWR/TSB
- Ты уже близко к высокому хроническому потолку (
EWMA~135–137;rolling baseline~930–950) — приоритет не рост любой ценой, а стабильность и специфичность. - Паттерн перегруза:
ramp_7d> ~20 иACWR_uncoupled> ~1.6 часто совпадали с очень отрицательнымTSB(<−30) и высоким strain — поэтому в плане есть буферы и запрет «догонять» пропуски. - Шаблон устойчивости (ACWR ~0.9–1.1, ramp около 0) — режим по умолчанию; стресс добавляем дозировано.
Дисциплины → «повторяем рабочее, экономим дорогое»вело якорь
- Ровные длинные вело с низким VI — фундамент; вело остаётся якорем специфики.
- Брики дают пользу, но их «стоимость» высокая — применяем точечно.
- Бег: сохраняем пороговый двигатель, но приоритет — прочность и регулярность.
- Плавание: смещение части работы в технику и расслабленную аэробику для роста экономичности без лишней мышечной цены.
Готовность → явные «ворота» по HRV/снубуферы встроены
- HRV и сон — главные внутренние триггеры для понижения нагрузки; RHR — вторично (меньше реактивен).
- После стартов восстановление многодневное по дизайну; это защищает весь блок.
Ограничители сезона (guardrails)простые правила
Нагрузка
- Нет «догонялок» после пропуска: вернись плавно, без одного огромного дня.
- Дисциплина ramp: избегаем зон, где ранее ломало (ramp_7d > ~20).
- ACWR: целимся жить около 0.9–1.1; избегать >~1.4–1.6 (кроме стартов).
- Контроль монотонности: контраст лёгких/качественных/длинных дней.
Восстановление
- HRV < ~66 или два плохих сна подряд → только Z1–Z2 + мобилити, без «компенсации» на следующий день.
По дисциплинам
- Вело: длинные должны быть ровными (низкий VI); интенсивность длинных — рычаг, а не привычка «всегда дорого».
- Бег: не складывать плотные беговые работы подряд после «дорогих» велодней.
- Плавание: техника + расслабленная аэробика обязательны.
- Данные: при спорной ЧСС — сверяй по мощности/темпу/RPE.
Итог: старт 7 июня — репетиция (не «перегруз»), затем IM‑прочность без скачков и подводка к 26 июля с упором на свежесть и стабильность.
Зоны интенсивности (мощность/темп/RPE — первично; HR — вторично)
Обозначение: r = очень легко (обычно Z1).
| Зона | Ощущение / RPE | Вело (%FTP) | Бег (ориентир) | Плавание (отн. CSS) | Назначение |
|---|---|---|---|---|---|
| Z1 | Очень легко, разговор без ограничений | <55% | очень лёгкая трусца | CSS +8–12s/100 | восстановление / между отрезками |
| Z2 | Лёгкая аэробика, говорить можно | 56–75% | лёгкий аэробный («якорь») | CSS +4–8s/100 | выносливость / частота |
| Z3 | Ровно, «можно весь день» | 76–87% | устойчиво (IM/MP‑ощущение) | CSS +1–4s/100 | IM‑темпо / прочность |
| Z4 | Тяжело, но контролируемо | 88–100% | порог / ощущение 10k–полумарафон | CSS до CSS−2s/100 | заточка / поддержка порога |
| Z5 | Очень тяжело, коротко | 105–120% | ощущение 3k–5k | CSS−3 до −6s/100 | нейромышечно / касание VO₂ |
Правило готовности (каждый день)
Зелёный как написано
Сон ок, ощущения норм, HRV в рабочем диапазоне — делай тренировку по плану.
Жёлтый упрости
Напр., HRV ~66–71 или сон фрагментирован: сохрани частоту, но снизь интенсивность на 1 зону (Z4→Z3, Z3→Z2) или урежь основной блок на 30–40%.
Красный только Z1–Z2
HRV <66 или две плохие ночи: только Z1–Z2 + мобилити. На следующий день — без «догоняющего» объёма.
восстановление
ключевая работа
длинный день
старт
переваривание