План подготовки — Mikita Kharytonau — 15 мая

Термины и метрики

Коротко, практично, по делу

Эти обозначения встречаются в плане. Смысл: сделать выполнение предсказуемым при высокой базовой нагрузке и не провоцировать скачки стресса.

Z1–Z6 `интенсивность`

Что: зоны усилия (в плане используются в плавании/веле/беге).
Зачем: держат нагрузку управляемой: «лёгкие» дни остаются лёгкими, «качество» — дозировано.
Как применять: в сомнениях опускайся на 1 зону; Z6 здесь не запланирована (зарезервирована под редкие спринты/рывки).

FTP `велосипед`

Что: функциональная пороговая мощность — база для расчёта зон на велосипеде.
Зачем: даёт «якорь» для Z1–Z5, чтобы сравнивать тренировки между неделями.
Как применять: если поменялась TT‑посадка/ощущения — ориентируйся на «контрольную ровность» и обновляй зоны при необходимости.

VI `Variability Index`

Что: показатель «рваности» езды (примерно NP / Avg).
Зачем: низкий VI = предсказуемая цена усилия; критично для длительных Z2 и Ironman‑специфики.
Как применять: на «ровных» днях держи VI < 1.05 и избегай микрорывков.

NP `Normalized Power`

Что: «нормализованная» мощность, лучше отражающая физиологическую стоимость, чем средняя.
Зачем: помогает контролировать «скрытые» скачки нагрузки при кажущейся ровной езде.
Как применять: на длительных Z2 цель — NP≈Avg (без сюрпризов по нагрузке).

HRV `готовность`

Что: вариабельность сердечного ритма — индикатор автономного восстановления.
Зачем: при высоком объёме важнее тренд/сдвиг, чем отдельное число.
Как применять: при заметной просадке HRV + плохом сне — уходи от Z4/Z5 в Z2 (сохранишь блок целиком).

RHR `resting HR`

Что: пульс покоя.
Зачем: рост относительно твоей нормы часто сигнализирует о недовосстановлении/стрессе.
Как применять: «RHR вверх + HRV вниз + недосып» = день‑буфер, а не «догонялки».

VO₂ / VO₂max `Z5`

Что: высокоинтенсивная работа, поддерживающая «потолок» аэробной мощности.
Зачем: сохраняет верх без необходимости разгонять общий объём.
Как применять: коротко, контрастно (работа/лёгко), без «ползучей» усталости на восстановлении.

TSB `усталость vs форма`

Что: Training Stress Balance — баланс формы/усталости (очень отрицательные значения = глубокая усталость).
Зачем: помогает не повторять режим «перегрузка → провал → скачок».
Как применять: экстремально низкий TSB — зона гонок/исключений, не ежедневная стратегия.

ACWR `спайки`

Что: отношение «острой» нагрузки к «хронической» (Acute:Chronic Workload Ratio).
Зачем: высокий ACWR = риск «перегруза скачком», особенно после пропусков/нулевых дней.
Как применять: избегай «догнать за выходные»; лучше ровно и часто.

EWMA `хроническая нагрузка`

Что: экспоненциально взвешенная средняя — сглаженная оценка «базы» нагрузки.
Зачем: при уже высоком EWMA задача — стабилизировать, а не разгонять ещё выше.
Как применять: управляемая вариативность недели важнее героических дней.

DOMS `мышечная боль`

Что: отсроченная мышечная болезненность после силовой/гонки.
Зачем: DOMS легко «ломает» беговую механику и повышает риск перегруза.
Как применять: силовая — «поддержка», не «разнос»: заканчивай за ~2 повтора до отказа.

brick / брик `bike→run`

Что: связка «велосипед → бег» в один день.
Зачем: мощный инструмент специфики (питание, переход, «ноги» после вело).
Как применять: дозируй: брики — таргет‑инструмент, а не постоянный усилитель стресса.

taper / тейпер `свежесть`

Что: предсоревновательное снижение объёма/плотности для выхода на старт свежим.
Зачем: убирает усталость, но важно не «уронить базу» и не спровоцировать последующий скачок.
Как применять: сначала режем объём, оставляем немного «остроты» (короткие касания Z4/Z5).

opener / активация `праймер`

Что: короткие «включения» перед гонкой (несколько минут/отрезков).
Зачем: «разбудить» нервно‑мышечную систему без накопления усталости.
Как применять: коротко и легко: это про чувство, а не про рекорды.

CSS `плавание`

Что: Critical Swim Speed — ориентир для пороговых (CSS‑подобных) сетов.
Зачем: помогает дозировать «тяжело, но контролируемо» без гонки за темпом.
Как применять: качество держим формой и плотностью отдыха, а не «выжиманием» последних метров.

TT `посадка`

Что: time‑trial позиция/посадка (аэро) на велосипеде.
Зачем: Ironman‑специфика: мощность и комфорт должны быть предсказуемыми.
Как применять: на длинных Z2 стабилизируй «ровность» и комфорт; эксперименты — не в последнюю неделю.

r и кавычки `паузы`

Что: (15″ r) = 15 секунд отдыха; (3′ Z1 r) = 3 минуты восстановления в Z1.
Зачем: качество интервалов определяется тем, насколько «лёгкое» восстановление.
Как применять: на беге восстановления держи действительно очень лёгкими (<370W в плане).

Обзор сезонного плана (высокий уровень)

15 мая — 16 августа 2026

Проверка непрерывности плана

Базовая архитектура (Консолидация → Сборка к B → Ironman‑специфика → Пик/тейпер → Переход) остаётся корректной с учётом экспертных выводов.

Убраны старты, которых нет во входных данных (нет 17 мая / нет 12 июля).
Точка старта — 15 мая.
Усилен акцент на стабилизации очень высокой хронической нагрузки и снижении волатильности/монотонности.
Явно заложены многодневные восстановительные буферы после гонок.

Фаза 0

Консолидация и калибровка

15–24 мая 2026 (≈1,5 недели)

Переварить агрессивный разгон, удержать форму без роста базы.
Снизить волатильность и монотонность нагрузки.
Калибровать TT‑посадку: комфорт/мощность/«ровность».

Фаза 1

Сборка 1: интеграция B‑старта

25 мая – 7 июня 2026 (≈2 недели)

Подойти к Бресту свежим, без тейпера, который «роняет базу».
Интенсивность — осмысленно и дозировано.
Гонка = стимул + репетиция, не уход в сторону.

Фаза 2

Сборка 2: Ironman‑специфика

8 июня – 5 июля 2026 (≈4 недели)

Плотность выносливости, экономичность, питание/гидратация в работе.
Первые 2–4 дня после B‑старта — буфер ресета.
Брики — таргетировано, не «каждую неделю по максимуму».

Фаза 3

Пик + тейпер к A‑старту

6–26 июля 2026 (≈3 недели)

Снять усталость, сохранив частоту и координацию.
Сначала режем объём/плотность, «остроту» — коротко.
Без поздних ловушек: никаких мега‑дней и «средне‑тяжело каждый день».

Фаза 4

Переход после A‑старта

27 июля – 16 августа 2026 (≈3 недели)

Неделя 1: реальное восстановление (сон, питание, лёгкое движение).
Недели 2–3: осторожный возврат к частоте Z1–Z2.
Никаких резких рампов — сначала стабильность.

Экспертная логика: почему план устроен именно так

Метрики → «держим высокую базу; прекращаем цикл спайков/монотонности»

Ты уже близко к «потолку» хронической нагрузки в этом окне (chronic EWMA до ~135.8 к 14 мая). Поэтому здесь акцент — консолидация и специфика, а не новый агрессивный рост перед 7 июня.
Исторические маркеры перегруза (ACWR часто >~1.5, пики >2.0; очень отрицательный TSB до ~−46…−67) — аргумент держать «глубокий минус» как гонка/исключение, а не привычную тактику тренинга.
Начало мая показало, как связка «высокая нагрузка + высокая монотонность» даёт максимум strain. Поэтому Фаза 0 и Фаза 2 специально делают контраст (лёгко/качество/длительно).
Состояние на 15 мая — «перецентровка» (ACWR ~1.0, TSB ~0) при высокой базе — хороший момент идти дальше гладкой архитектурой, а не новым рампом.

Активности → «используем сильные шаблоны; дифференциатор — плавание и IM‑пейсинг»

Опора на то, что у тебя хорошо выполняется: ровный вел с низкой вариативностью и «чистые» Z5‑интервалы (контраст работа/лёгко). Дальше — переход к Ironman‑экономичности и длительной ровности.
Бег — через прочность и контроль по мощности (HR на жёстких отрезках может быть «шумным»).
Плавание: скорость есть, но адаптация часто упирается в плотность отдыха — поэтому основной рычаг здесь «непрерывность/короткий отдых», а не погоня за темпом.
Брики — сильный и переносимый инструмент, но они дозируются, чтобы не превращаться в хронический усилитель усталости.

Физиология → «высокая способность к усвоению, но хрупкий график: нужны буферы»

Низкий RHR и часто высокий HRV намекают на хорошую способность переносить объём, но большие колебания HRV и чувствительность к сну требуют встроенных буфер‑дней.
После тяжёлых событий возможна многодневная автономная просадка — поэтому сразу после 7 июня заложен 2–4‑дневный восстановительный блок.
Так как важны относительные изменения (при низком базовом RHR), при «стрейн‑днях» важно не складывать стресс поверх стресса, особенно в последние 10–14 дней перед A‑стартом.

Ограничения и «страховочные правила» на весь сезон

Нагрузка / рост

Без «догонялок»: избегай последовательности «нулевые дни → огромная тренировка/неделя».
Дисциплина рампа: лучше маленькие стабильные изменения или удержание базы, чем апрельские рывки ramp_7d.
Зона перегруза — только для гонок: экстремальные однодневные нагрузки и глубокий минус TSB — исключение, не рычаг «обычного» тренинга.

Монотонность / strain

В тяжёлых блоках не уходить в «средне‑тяжело каждый день». Нужен контраст: лёгко ↔ качество ↔ длительно.
Если неделя по объёму высокая, она не должна быть одновременно «одинаково тяжёлой» каждый день.

Восстановление / готовность

Сон — главный ограничитель: после короткого/рваного сна держи стресс под контролем, а не «проталкивай план».
Восстановление после гонки — многодневное: 2–4 дня сниженного стресса после максимальных усилий (особенно после олимпийки).
Не складывать стресс в «стрейн‑дни»: при просадке HRV и/или росте RHR/стресса — буфер‑день(и) ради целого блока.

По видам

Вел: ровные поездки должны быть действительно ровными (низкий VI). Интервалы — полярно (жёстко/лёгко).
Бег: защищай прочность; не пытайся «починить» VO₂‑плато бегом в коротком окне — держи мощностные коридоры.
Плавание: рычаг адаптации — плотность отдыха (короткий отдых на Z2), а не «быстрее любой ценой».
Брики: включать для специфики, но дозировать, чтобы не накапливать хроническую усталость.

План на 4 недели (компактно, но детально)

Пт, 15 мая — Чт, 11 июня 2026

Зона	Название	Велосипед (мощность)	Бег (мощность; якорь по твоим последним файлам)	Плавание (темп / плотность отдыха)
Z1	Восстановление	<55% FTP, очень легко	<~370 W (очень легко)	Лёгкие упражнения и расслабленная аэробика; максимум внимания форме
Z2	Выносливость	56–75% FTP, «можно весь день»	~370–405 W (твой устойчивый лёгкий коридор)	Ровная аэробика; отдых короткий (≈10–20″ на каждые 100 м)
Z3	Ровно	76–87% FTP, ощутимо, но устойчиво	~406–430 W «умеренно»	Устойчивая аэробика / силовая выносливость; отдых контролируемый
Z4	Порог	88–102% FTP	~431–470 W (темпо/порог)	Пороговые сеты (CSS‑подобно); отдых «только чтобы держать форму»
Z5	VO₂ / быстро	103–120% FTP (короткие отрезки)	~471–520 W (быстрые отрезки)	Быстрые 25–100 м; идеальная форма, отдых по необходимости

Неделя 1 · Пт 15 мая — Чт 21 мая · Фаза 0: консолидация и калибровка

Намерение: переварить недавнюю нагрузку, сохранить частоту, без «геройских» дней; начать сдвигать плавание к более непрерывной аэробике.

0/0

ПТ

мая

Фокус: восстановление Фаза 0

0/0

Плавание 2.0k (Z1–Z2) 400 легко + 8×50 упражнения (15″ r) + 6×100 Z2 (15″ r) + 200 легко

Мобилизация 10–15′ Лёгкая подвижность, без «забивания»

Подробности: сет · цель · адаптация

Плавание — чек‑лист по сегментам

400 м легко Цель — расслабление и чувство воды
8×50 м упражнения 15″ r · качество техники важнее скорости
6×100 м Z2 15″ r · ровная аэробика
200 м легко Заминка

Цель

Начать блок с перецентровки: снять усталость и сохранить частоту тренировок, не добавляя волатильности.

Адаптация

Если ощущается усталость: плавание 1.2–1.5k очень легко, без плотных серий; мобилизацию оставить короткой.

СБ

мая

Фокус: аэробика Фаза 0

0/0

Велосипед 2ч45′ Z2 (TT‑посадка) Внутри: 3×12′ Z3 (4′ Z1 r) · держи «как по рельсам» (цель: NP≈Avg)

Брик‑бег 15′ Z1–Z2 опционально очень легко, чисто «переключиться»

Подробности: блоки · цель · адаптация

Вел — чек‑лист ключевых блоков

Основной объём: 2ч45′ Z2 (TT) Без рывков; каденс «сглаживает» мощность
3×12′ Z3 4′ Z1 r · ровно, без «добивания»
Контроль «ровности» КПИ дня: NP≈Avg, VI низкий
Брик‑бег 15′ Z1–Z2 опционально только если ощущения «зелёные»

Цель

Набрать стабильную аэробную плотность и проверить комфорт в TT‑посадке, сохраняя мощность «на рельсах» (NP≈Avg).

Адаптация

Если устал: убрать Z3‑вставки → 2ч15′ только Z2.

ВС

мая

Фокус: прочность Фаза 0

0/0

Бег 75–90′ Z2 Ровно, аэробно

6×20″ ускорения Возврат шагом (walk‑back), без «закисления»

Плавание 2.5k (в основном непрерывно) Пример: 1×1500 Z2 + 5×200 Z2 (10–15″ r)

Подробности: структура · цель · адаптация

Бег — чек‑лист

Основной бег 75–90′ Z2 Стабильность важнее темпа
6×20″ ускорения Мягко, техника, без «рубки»

Плавание — чек‑лист

1×1500 м Z2 Непрерывно, ровное дыхание
5×200 м Z2 10–15″ r · цель — плотность отдыха

Цель

Сохранить регулярность бега + повысить плавательную выносливость через короткие паузы (плотность отдыха).

Адаптация

Если устал: бег 50–60′ Z2, ускорения пропустить.

ПН

мая

Фокус: силовая Фаза 0

0/0

Силовая 30–40′ (всё тело) Hinge + одноногие + кор · остановиться примерно за 2 повтора до отказа

Плавание 1.8–2.0k Z1–Z2 (лёгкая техника) Без гонки за темпом

Подробности: чек‑лист · цель · адаптация

Силовая — чек‑лист фокусов

Hinge (тяговый паттерн) Техника и контроль корпуса
Одноногие упражнения Стабилизация таза/колена
Кор (core) Анти‑ротация/анти‑экстензия

Плавание

Лёгкая техника 1.8–2.0k Z1–Z2 Дыши свободно, держи форму

Цель

Поддержать опорно‑двигательную устойчивость без «перелёта» в DOMS, который может потянуть бег/вел.

Адаптация

Если устал: силовую заменить на 15–20′ мобилизации/движения.

ВТ

мая

Фокус: VO₂ (контролируемо) КЛЮЧ Фаза 0

0/0

Велостанок 75–80′ 5×3′ Z5 (3′ Z1 r) + 10′ ровно Z2 · восстановление — действительно лёгкое

Бег 10–20′ очень легко «сходу» опционально только для циркуляции, без темпа

Подробности: интервалы · цель · адаптация

Вел — чек‑лист

5×3′ Z5 Жёстко по делу, но без «срыва» техники
Восстановления 3′ в Z1 Критично: не превращать восстановление в Z2/Z3
10′ ровно Z2 Сгладить пульс/ощущения после Z5

Опционально

Бег 10–20′ очень легко Чувство лёгкости, без нагрузки

Цель

Поддержать «потолок» (VO₂‑стимул), пока блок в целом идёт на консолидацию — без скачка общей усталости.

Адаптация

Если устал: сделать 4×3′ (или заменить на 60′ Z2 максимально ровно).

СР

мая

Фокус: выносливость в воде Фаза 0

0/0

Плавание 3.0k 400 легко + 3×800 Z2 (20″ r) + 8×50 легко на форму (15″ r)

Велосипед 45–60′ Z1–Z2 Очень ровно, «низкой стоимости»

Подробности: сет · цель · адаптация

Плавание — чек‑лист

400 м легко Разогреть дыхание/плечи
3×800 м Z2 20″ r · задача — непрерывность и форма
8×50 м легко на технику 15″ r · снять напряжение

Вел

45–60′ Z1–Z2 Циркуляция + восстановление

Цель

Адаптация выносливости через плотность отдыха (непрерывность), плюс аэробная поддержка «без цены».

Адаптация

Если устал: плавание 2.0–2.4k (сделать 2×800 вместо 3×800).

ЧТ

мая

Фокус: порог КЛЮЧ Фаза 0

0/0

Бег 60–70′ 3×10′ Z3–Z4 (3′ Z1 r) · якорь ~430–450W, контролируемо

Плавание 1.2–1.5k легко опционально восстановительное

Подробности: интервалы · цель · адаптация

Бег — чек‑лист

3×10′ Z3–Z4 Ощущение «комфортно тяжело», без «вдавливания»
Восстановления 3′ Z1 Лёгкий трусцой; не поднимать мощность

Опционально

Плавание 1.2–1.5k легко Снять ударную усталость после бега

Цель

Сохранить «комфортно тяжёлый» ритм, не пытаясь сдвинуть беговой VO₂ за 1–2 тренировки; контроль по мощности ~430–450W.

Адаптация

Если устал: сделать 2×10′ или заменить на 50′ Z2 только аэробно.

Неделя 2 · Пт 22 мая — Чт 28 мая · Переход Фаза 0 → Фаза 1

Намерение: завершить консолидацию (22–24 мая), затем начать интеграцию B‑старта (с 25 мая) без разгона базовой нагрузки.

0/0

ПТ

мая

Фокус: восстановление Фаза 0

0/0

Велосипед 30–45′ Z1 Лёгкое вращение (или заменить на отдых)

Мобилизация 10′ Можно вместо вело, если хочется разгрузки

Полный отдых опционально вариант вместо тренировки

Плавание 1.5–1.8k легко (упражнения) опционально только если хочется «размяться»

Подробности: цель · адаптация

Быстрый чек‑лист выбора

Сделал лёгкий вел 30–45′ Z1 Если тело просит «покрутить»
Или выбрал отдых + мобилизацию Если накопилась усталость/сон плохой

Цель

Снизить strain перед выходными и разорвать «монотонность» недели.

Адаптация

Если устал: полный отдых + короткая мобилизация.

СБ

мая

Фокус: длительная ровность Фаза 0

0/0

Велосипед 3ч15′ Z2 Цель: VI < 1.05 · внутри 2×20′ Z3 (5′ Z1 r)

Питание на вело: 60–90 г углеводов/ч Практика — часть тренировки

Брик‑бег 20′ Z1–Z2 опционально коротко и легко

Подробности: блоки · цель · адаптация

Вел — чек‑лист

3ч15′ Z2 (ровно) КПИ: VI < 1.05
2×20′ Z3 5′ Z1 r · держать контролируемо
60–90 г углеводов/ч Проверка ЖКТ и регулярности
Брик‑бег 20′ Z1–Z2 опционально техника и лёгкость

Цель

Ровная длительность + привычка питания без «рваной» езды: предсказуемая нагрузка, предсказуемая цена.

Адаптация

Если устал: ограничить вел до 2ч30′ Z2; практику питания сохранить.

ВС

мая

Фокус: длительный бег Фаза 0

0/0

Бег 90′ Z2 По возможности мягкое покрытие

Плавание 2.0–2.5k непрерывно (Z2) Цель — непрерывность, короткие паузы

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

90′ Z2 Ровно, без «ускоряться ради темпа»
2.0–2.5k Z2 непрерывно Плотность отдыха как главный рычаг

Цель

Прочность бега + непрерывность плавания: завершить Фазу 0 на стабильности.

Адаптация

Если устал: бег 60–70′ Z2.

ПН

мая

Фокус: ресет Фаза 1

0/0

Плавание 2.0k Z1–Z2 легко «Снять напряжение», без интенсивности

Велосипед 30′ Z1 опционально очень легко

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

2.0k Z1–Z2 легко Расслабить плечи, держать форму
30′ Z1 (если хочется) опционально циркуляция

Цель

Начать Фазу 1 достаточно свежим, чтобы качество в середине недели «зашло» без скачка нагрузки.

Адаптация

Если устал: сделать только короткое плавание; велосипед убрать.

ВТ

мая

Фокус: порог (под олимпийку) КЛЮЧ Фаза 1

0/0

Велостанок 80–90′ 4×6′ Z4 (3′ Z1 r) + 6×20″ раскрутки каденса (40″ легко)

Брик‑бег 10–15′ легко опционально ровно Z1–Z2

Подробности: интервалы · цель · адаптация

Вел — чек‑лист

4×6′ Z4 3′ Z1 r · «работа» дозировано
6×20″ раскрутки 40″ легко · это техника, не «мощность»
Брик‑бег 10–15′ легко опционально только если «зелёный/жёлтый»

Цель

Мощность, релевантная олимпийке, но контролируемой дозой; сохраняем контраст «работа/лёгко».

Адаптация

Если устал: сделать 3×6′ или заменить на 75′ Z2 максимально ровно.

СР

мая

Фокус: плавание (микс) Фаза 1

0/0

Плавание ~2.8k 400 легко + 12×100 Z3 (15″ r) + 4×200 Z2 (10″ r) + 200 легко

Бег 40–50′ Z2 Ровно, без добавления «краёв»

Подробности: сет · цель · адаптация

Плавание — чек‑лист

400 м легко Разогрев
12×100 м Z3 15″ r · держать форму
4×200 м Z2 10″ r · плотность отдыха
200 м легко Заминка

Бег

40–50′ Z2 Поддержать частоту

Цель

Сохранить чувство скорости в воде и продолжить аэробную плотность через управление отдыхом; бег — просто стабильность.

Адаптация

Если устал: плавание 2.0–2.4k и бег 30–40′ очень легко.

ЧТ

мая

Фокус: интервалы КЛЮЧ Фаза 1

0/0

Бег 60′ 5×1k Z4 (~485–505W) · 2′ очень легко (<370W)

Велосипед 30′ Z1 опционально позже в день

Подробности: отрезки · цель · адаптация

Бег — чек‑лист

5×1 км Z4 (~485–505W) Качество за счёт лёгких восстановлений
Восстановления: 2′ очень легко <370W — принципиально
30′ Z1 на велосипеде опционально «смыть» ноги

Цель

Касание экономичности «десятки» без лишнего накопления: восстановление должно быть очень лёгким, чтобы отрезки оставались «быстрыми», а не «вязкими».

Адаптация

Если устал: сделать 4×1k или заменить на 45–60′ Z2.

Неделя 3 · Пт 29 мая — Чт 4 июня · Фаза 1: сборка (интеграция B‑старта)

Намерение: ещё один уикенд в формате репетиции, затем начать «освежать» форму без полного тейпера.

0/0

ПТ

мая

Фокус: силовая (поддержка) Фаза 1

0/0

Силовая 25–30′ (лёгкая/умеренная) Без боли и без DOMS

Плавание 2.8–3.2k Z2 (сокращённый отдых) Главный рычаг — непрерывность

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

25–30′ силовая без «разноса» Тонус и контроль
2.8–3.2k Z2 с сокращённым отдыхом Не «быстрее», а «дольше в форме»

Цель

Поддержать прочность без накопления усталости; в воде — выносливость через плотность отдыха.

Адаптация

Если устал: силовую убрать; плавание 2.0k очень легко.

СБ

мая

Фокус: брик‑репетиция Фаза 1

0/0

Велосипед 2ч45′ Z2 «по рельсам» Внутри: 3×10′ Z3–Z4 (5′ Z1 r)

Бег 30′ 20′ Z2 + 10′ Z3

Подробности: блоки · цель · адаптация

Чек‑лист

2ч45′ Z2 ровно Без «пилы» по мощности
3×10′ Z3–Z4 5′ Z1 r · контролируемо
30′ бега: 20′ Z2 + 10′ Z3 Ровный выход из вело

Цель

Репетиция пейсинга, питания и перехода: это стимул, а не «разнос».

Адаптация

Если устал: убрать Z3–Z4 блоки → вел только Z2 + бег 15–20′ легко.

ВС

мая

Фокус: выносливость Фаза 1

0/0

Бег 75–90′ Z2 Ровно, с запасом

6×20″ ускорения Легко и быстро, без «вытаскивания»

Плавание 1.8–2.0k легко (техника) Низкой стоимости

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

75–90′ Z2 Строим прочность
6×20″ ускорения Техника шага
1.8–2.0k легко Разгрузить ноги, «почувствовать воду»

Цель

Держим беговую прочность, но сохраняем свежесть на «гонечную» неделю; плавание — техника и восстановление.

Адаптация

Если устал: бег 60′ Z2, ускорения убрать.

ПН

июн

Фокус: восстановление Фаза 1

0/0

Велосипед 45–60′ Z1–Z2 Ровно и легко

Мобилизация 10–15′ Особенно таз/икры/грудной отдел

Плавание 1.2–1.6k легко опционально восстановительное

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

45–60′ Z1–Z2 Переварить выходные
10–15′ мобилизация Снять зажатость
Плавание 1.2–1.6k легко опционально

Цель

Переварить уикенд и удержать ACWR ровным (без «добавить ещё»).

Адаптация

Если устал: 30′ лёгкое вращение и всё.

ВТ

июн

Фокус: «острота» КЛЮЧ Фаза 1

0/0

Велостанок 60–70′ 4×3′ Z5 (3′ Z1 r) + 15–20′ ровно Z2

Бег 10′ легко «сходу» опционально

Подробности: интервалы · цель · адаптация

Вел — чек‑лист

4×3′ Z5 Коротко и «остро»
Восстановления 3′ в Z1 Чтобы не «запечься» к концу
15–20′ ровно Z2 Стабилизировать ощущения
10′ бега легко опционально «переключиться»

Цель

Сохранить высокие передачи «живыми» без усталостного скачка перед гонкой.

Адаптация

Если устал: сделать 3×3′ или заменить на 60′ Z2 ровно.

СР

июн

Фокус: ритм плавания Фаза 1

0/0

Плавание 2.4–2.8k 400 легко + 3×400 Z3 (30″ r) + 8×50 Z4 (20″ r) + 200 легко

Бег 30–40′ Z1–Z2 Очень спокойно

Подробности: сет · цель · адаптация

Плавание — чек‑лист

400 м легко Разогрев
3×400 м Z3 30″ r · ритм и форма
8×50 м Z4 20″ r · коротко, чисто
200 м легко Заминка

Бег

30–40′ Z1–Z2 Сохранить частоту без нагрузки

Цель

Зафиксировать ритм плавания и сохранить лёгкую беговую частоту.

Адаптация

Если устал: плавание 1.8–2.0k легко, бег убрать.

ЧТ

июн

Фокус: ритм 10 км КЛЮЧ Фаза 1

0/0

Бег 55–65′ 2×12′ Z3–Z4 (4′ Z1 r) + 4×30″ быстро (90″ легко)

Подробности: блоки · цель · адаптация

Чек‑лист

2×12′ Z3–Z4 4′ Z1 r · контролируемо
4×30″ быстро 90″ легко · короткие «открывашки»

Цель

Сохранить контролируемое пороговое ощущение + немного «остроты» без накопления усталости.

Адаптация

Если устал: сделать 1×12′ или заменить на 45–55′ Z2.

Неделя 4 · Пт 5 июня — Чт 11 июня · Неделя B‑старта + 4‑дневный буфер восстановления

Намерение: хорошо выступить 7 июня без падения базовой формы, затем защитить восстановление 2–4 дня и не сорвать следующий блок.

0/0

ПТ

июн

Фокус: подводка Фаза 1

0/0

Плавание 1.6–1.8k легко Внутри: 6×50 «нарастанием» (20″ r)

Велосипед 45′ Z1–Z2 Внутри: 3×2′ Z4 (3′ Z1 r)

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

6×50 нарастанием 20″ r · «проснуться», не устать
3×2′ Z4 3′ Z1 r · коротко и чисто

Цель

Остаться «острым», сохраняя низкий общий стресс.

Адаптация

Если устал: только лёгкое плавание или 30′ вело Z1.

СБ

июн

Фокус: праймер (активация) Фаза 1

0/0

Велосипед 20–25′ 3×1′ Z5 (2′ Z1 r)

Бег 10–15′ легко + 4×20″ ускорения

Плавание 10–15′ легко + 4×50 «нарастанием»

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

3×1′ Z5 2′ Z1 r · «разбудить», не утомить
4×20″ ускорения На лёгких ногах
4×50 нарастанием Форма прежде всего

Цель

Разбудить гоночные передачи и снять зажатость перед стартом.

Адаптация

Если устал: выбрать один вид (вел или бег) и оставить Z1–Z2.

ВС

июн

Фокус: гонка B‑СТАРТ Olympic

0/0

Брестский триатлон — гонка (1500 м / 40 км / 10 км) Контролируемый тест + репетиция пейсинга/питания

Подробности: сегменты гонки · цель · адаптация

Сегменты — чек‑лист

Плавание 1500 м Ритм и чистая техника
Велосипед 40 км Без ненужных рывков, держать дисциплину
Бег 10 км Ровный контроль по мощности/ощущениям
Пейсинг и питание — выполнить как репетицию Это «проверка систем», не попытка выиграть тренировочную неделю

Цель

Контролируемый тест формы + репетиция дисциплины пейсинга и питания (особенно вел→бег).

Адаптация

Если недосып/усталость: ограничить вел высокой Z3 (без рывков), бег — ровно Z3, без позднего «геройского» дожима.

ПН

июн

Фокус: восстановление Буфер после гонки

0/0

Плавание 20–30′ очень легко опционально восстановительное

Ходьба 30′ + мобилизация опционально вариант вместо плавания

Полный отдых опционально если «красный» день

Подробности: цель · адаптация

Выбери один вариант (чек‑лист)

Вариант A: 20–30′ плавания очень легко Если хочется «разгрузить»
Вариант B: 30′ ходьбы + мобилизация Если вода не заходит
Вариант C: полный отдых Если признаки сильного утомления

Цель

День 1 автономного ресета после гонки: не пытаться «отыграть объём», а сохранить блок целиком.

Адаптация

Если устал: полный отдых + лёгкая мобилизация.

ВТ

июн

Фокус: лёгкое вращение Буфер после гонки

0/0

Велостанок 45–60′ Z1–Z2 Очень ровно, «восстановление‑первое»

6×30″ «скорость ног» (не силово) опционально 2′ легко между

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

45–60′ Z1–Z2 Циркуляция
6×30″ лег‑спид опционально «быстро крутить», не «давить»

Цель

Сохранить вторничную привычку, но без перегруза: рутина и кровообращение.

Адаптация

Если устал: 30–40′ Z1 и всё.

СР

июн

Фокус: лёгкий бег Буфер после гонки

0/0

Бег 35–45′ Z1–Z2 Чётко аэробно

Плавание 2.0k легко (непрерывно) Вернуть чувство воды

Подробности: цель · адаптация

Чек‑лист

35–45′ Z1–Z2 Мягкое возвращение ударной нагрузки
2.0k легко непрерывно Ровность и расслабление

Цель

Мягко вернуть ударную нагрузку и восстановить ощущение ритма в воде.

Адаптация

Если устал: заменить бег на 30–45′ лёгкого велосипеда.

ЧТ

июн

Фокус: возврат структуры Буфер после гонки

0/0

Вариант A (только если Green/уверенный Yellow): бег 50–60′ Внутри: 3×5′ Z3 (2′ Z1 r)

Вариант B (если не уверен): бег 40–50′ только Z2 Без вставок

Велосипед 30′ Z1 опционально позже в день

Подробности: цель · адаптация

Если выбрал вариант A — чек‑лист вставок

3×5′ Z3 2′ Z1 r · только если «хорошо идёт»
30′ Z1 на велосипеде опционально если нужно «разгрузить»

Если выбрал вариант B

40–50′ ровно Z2 Это «правильное решение» в жёлто‑красных ощущениях

Цель

Вернуть структуру, не ломая правило 2–4 дней восстановления после гонки: лучше «недоделать», чем сорвать следующий блок.

Адаптация

Если устал: держать полностью Z2 и сократить тренировку на 15–20′.

Короткие заметки по выполнению (под твой профиль)

KPI ровного вело: длительные Z2 делай действительно ровными (NP≈Avg, низкий VI). Если видишь рывки — заранее облегчай передачу и сглаживай каденс.
Восстановления в беговых интервалах: держи их очень лёгкими (<370W), чтобы отрезки оставались «быстрыми», а не «лактатными».
Рычаг плавания: ключ не в «темп любой ценой», а в плотности отдыха. На Z2‑сетах цель — «непрерывность/короткий отдых».
Гигиена файлов станка: следи, чтобы auto‑pause был выключен/настроен одинаково — иначе moving vs elapsed может искажать интерпретацию нагрузки.

Термины и метрики

Z1–Z6 интенсивность

FTP велосипед

VI Variability Index

NP Normalized Power

HRV готовность

RHR resting HR

VO₂ / VO₂max Z5

TSB усталость vs форма

ACWR спайки

EWMA хроническая нагрузка

DOMS мышечная боль

brick / брик bike→run

taper / тейпер свежесть

opener / активация праймер

CSS плавание

TT посадка

r и кавычки паузы

Обзор сезонного плана (высокий уровень)

Проверка непрерывности плана

Консолидация и калибровка

Сборка 1: интеграция B‑старта

Сборка 2: Ironman‑специфика

Пик + тейпер к A‑старту

Переход после A‑старта

Метрики → «держим высокую базу; прекращаем цикл спайков/монотонности»

Активности → «используем сильные шаблоны; дифференциатор — плавание и IM‑пейсинг»

Физиология → «высокая способность к усвоению, но хрупкий график: нужны буферы»

Нагрузка / рост

Монотонность / strain

Восстановление / готовность

По видам

План на 4 недели (компактно, но детально)

Плавание — чек‑лист по сегментам

Цель

Адаптация

Вел — чек‑лист ключевых блоков

Цель

Адаптация

Бег — чек‑лист

Плавание — чек‑лист

Цель

Адаптация

Силовая — чек‑лист фокусов

Плавание

Цель

Адаптация

Вел — чек‑лист

Опционально

Цель

Адаптация

Плавание — чек‑лист

Вел

Цель

Адаптация

Бег — чек‑лист

Опционально

Цель

Адаптация

Быстрый чек‑лист выбора

Цель

Адаптация

Вел — чек‑лист

Цель

Адаптация

Чек‑лист

Цель

Адаптация

Чек‑лист

Цель

Адаптация

Вел — чек‑лист

Цель

Адаптация

Плавание — чек‑лист

Бег

Цель

Адаптация

Бег — чек‑лист

Цель

Z1–Z6 `интенсивность`

FTP `велосипед`

VI `Variability Index`

NP `Normalized Power`

HRV `готовность`

RHR `resting HR`

VO₂ / VO₂max `Z5`

TSB `усталость vs форма`

ACWR `спайки`

EWMA `хроническая нагрузка`

DOMS `мышечная боль`

brick / брик `bike→run`

taper / тейпер `свежесть`

opener / активация `праймер`

CSS `плавание`

TT `посадка`

r и кавычки `паузы`